Raceday
Dein erster Halbmarathon: So kommst du gut ins Ziel
21,1 Kilometer. Lang genug, dass man sie respektieren sollte, kurz genug, dass man danach noch Pläne fürs Abendessen machen kann. Der Halbmarathon ist für viele die schönste Distanz überhaupt. Hier ist, worauf es beim ersten Mal ankommt.
Wie lange vorher anfangen?
Wenn du schon locker 30 bis 45 Minuten am Stück laufen kannst, reichen meistens 10 bis 12 Wochen gezielte Vorbereitung. Drei Läufe pro Woche sind ein guter Rahmen: ein ruhiger Dauerlauf, ein etwas zügigerer Lauf und ein langer Lauf am Wochenende, der sich langsam auf 16 bis 18 Kilometer steigert. Die volle Distanz musst du vorher nicht laufen. Die letzten Kilometer schenkt dir am Renntag das Adrenalin, und die Leute am Streckenrand.
Langsam ist das neue schnell
Der häufigste Fehler beim ersten Halbmarathon: zu schnell loslaufen. Die Stimmung am Start ist großartig, die Beine sind frisch, und plötzlich läufst du 30 Sekunden pro Kilometer schneller als geplant. Das rächt sich ab Kilometer 15. Lauf die ersten fünf Kilometer bewusst etwas ruhiger. Überholen macht in der zweiten Hälfte sowieso mehr Spaß.
Essen und Trinken
Nimm an den Verpflegungsstellen ruhig ein paar Schlucke Wasser, auch wenn du keinen Durst hast. Wer Gels oder Riegel nutzen will, testet sie vorher im Training, nicht erst im Rennen. Am Abend vorher gilt: etwas Bekanntes, gut Verträgliches essen. Die große Portion scharfes Curry darf gern bis zur Feier danach warten.
Die letzte Woche
In der Woche vor dem Rennen trainierst du deutlich weniger, aber nicht gar nicht. Ein paar kurze, lockere Läufe halten die Beine wach. Wichtiger als jede Einheit ist jetzt Schlaf, vor allem zwei Nächte vor dem Rennen, denn in der letzten Nacht schläft vor Aufregung kaum jemand gut.
Am Renntag
- Früh genug da sein, Toilettenschlangen sind ein eigener Wettkampf
- Nichts Neues anziehen: Shirt, Socken und Schuhe vorher testen
- Startnummer am Vorabend befestigen
- Nach dem Ziel: trinken, warm anziehen, Medaille fotografieren
Und danach?
Danach bist du Halbmarathoni, und das bleibt man. Wenn du deine Stadt und die 21,0975 auf dem Rücken tragen willst: Wir haben Halbmarathon-Shirts für Läufe zwischen Bergen, Seen und Altstädten, zum Beispiel Tegernsee, Bamberg oder Innsbruck. Und falls dich jemand fragt, wann der ganze Marathon kommt: Unser Guide zu den Zahlen 42.2 und 21.1 erklärt, warum die zweite Hälfte immer länger wirkt.
