Lauf-Wissen
Laufen im Winter: Was du bei Kälte anziehst
Im Winter ist es draußen kalt, nass und um fünf schon dunkel. Klingt nach einem guten Grund fürs Sofa, ist aber eigentlich die Zeit, in der die Form für die Frühjahrsmarathons entsteht. Mit der richtigen Kleidung macht Laufen bei Kälte sogar richtig Spaß. Versprochen.
Die 10-Grad-Regel
Die bekannteste Faustregel: Zieh dich so an, als wäre es etwa 10 Grad wärmer, als das Thermometer zeigt. Beim Laufen produziert dein Körper so viel Wärme, dass du nach wenigen Minuten sonst ins Schwitzen kommst. Wenn dir in den ersten fünf Minuten leicht kalt ist, hast du alles richtig gemacht.
Das Zwiebelprinzip
Statt einer dicken Jacke trägst du mehrere dünne Schichten:
- Erste Schicht: ein enges Funktionsshirt, das Schweiß von der Haut wegtransportiert. Keine Baumwolle, die bleibt nass und kühlt aus.
- Zweite Schicht: ein leichter Longsleeve oder eine dünne Fleece-Schicht, wenn es richtig kalt ist.
- Dritte Schicht: eine winddichte, atmungsaktive Laufjacke gegen Wind und Nieselregen.
So kannst du unterwegs eine Schicht ausziehen oder um die Hüfte binden, wenn dir warm wird.
Kopf, Hände, Hals
Über Kopf und Hände verlierst du schnell Wärme. Eine dünne Mütze oder ein Stirnband und leichte Laufhandschuhe machen einen riesigen Unterschied. Ein Schlauchtuch schützt Hals und, bei Minusgraden, auch Mund und Nase. Die kalte Luft kommt dann etwas angewärmt in der Lunge an.
Gesehen werden
Im Winter läufst du oft im Dunkeln. Reflektierende Elemente an Jacke und Schuhen, eine Stirnlampe oder ein kleines Blinklicht sorgen dafür, dass Autos und Radfahrer dich früh sehen. Schwarz von Kopf bis Fuß sieht zwar schnell aus, ist nach Sonnenuntergang aber eher Tarnung.
Grip und Glätte
Bei Schnee und Eis helfen Schuhe mit gröberem Profil, bei richtig glatten Wegen sogar Spikes zum Überziehen. Und wenn es spiegelglatt ist: Laufband oder Ruhetag. Kein Trainingsplan ist eine Gipsschiene wert.
Nach dem Lauf
Direkt nach dem Training kühlst du schnell aus. Also nicht noch zehn Minuten draußen dehnen, sondern zügig rein, trockene Sachen an und etwas Warmes trinken.
Laufen, wo es richtig kalt ist
Wer sich für den Winter Motivation sucht: Manche der schönsten Marathons liegen im Norden. Unsere Shirts für Oslo, Stockholm, Helsinki und Reykjavík erinnern daran, dass Kälte vor allem eins ist: eine Frage der richtigen Schicht.
